فلم: راهنمایی برای خواب خوب

شما برای رشد خوب بدن­تان به خواب ضرورت دارید. شما برای محافظت بدن­تان در مقابل امراض به خواب ضرورت دارید. مغز به خواب نیاز دارد تا به خوبی کار کند.  

اکثریت مردم ضرورت به هشت تا نه ساعت خواب دارند، تا سرحال باشند. بهترین کار این است که از طرف شب بخوابید، زیرا بدن انسان برای این ساخته شده، که از طرف روز کار کند و از طرف شب بخوابد.

برای اینکه خوب­تر بخوابید، این چیزها را می­توانید امتحان کنید

• کوشش کنید از طرف روز نخوابید، چون خوابیدن از طرف شب را برایتان مشکل خواهد کرد. حتی اگر شما خوب هم نخوابیده باشید، باز هم صبح از خواب برخیزید.
• در هنگام روز در حرکت باشید، بطور مثال سپورت کنید یا قدم بزنید. بدن برای حرکت کردن ساخته شده است. بعد از این­که شما متحرک بوده­اید، خود را شادتر احساس می­کنید و متوجه خواهید شد که خواب بهتری دارید.
• هر روز به خارج از منزل بروید. روشنایی روز برای­ شما مفید است، و این به خصوص در فصل زمستان مهم است.
• غذاهایی را بخورید که برای شما مفید است. کوشش کنید که هر روز در عین وقت غذا بخورید. مقدار زیاد کوکاکولا، قهوه، نوشیدنی­های انرژی و چای ننوشید. به خصوص در بعد از ظهر و شب، چون­که این نوشیدنی­ها شما را سرحال نگه می­دارد. الکول ننوشید.
• آیا شما سگرت می­کشید و یا از نصوار استفاده می­کنید؟ کوشش کنید که به آن خاتمه دهید، و یا استفاده از آن را کم­تر کنید. سگرت و نصوار دارای نیکوتین می­باشند، که خوابیدن را برای­تان مشکل می­کند.
• کوشش کنید که یک ساعت قبل از رفتن به بسترتان آرامش بگیرید. موبایل و کمپیوترتان را خاموش کرده،‌ و چراغ­های قوی را خاموش کنید. اگر گرسنه هستید یک چیزی بخورید.
• در صورتی­که شما بعد از نیم ساعت بخواب نرفته­اید، از بسترتان برخیزید. برای مدتی کار دیگری کنید، مانند مطالعه کردن، خوردن چیزی، گرفتن شاور و یا برای مدت کوتاهی قدم بزنید.

نکاتی برای آرامش­گرفتن

اگر شما آرامش داشته باشید، خوابیدن برای­تان آسان­تر خواهد شد.

• به موزیکی گوش دهید که به شما آرامش می­دهد.
• کوشش کنید به نفس کشیدن خود فکر کنید. احساس کنید که شما چطور شش­های تان را از هوا پر می­کنید، و احساس کنید که هوا چگونه دوباره رها می­شود. آرام نفس بکشید.
• به یکی از اعضای بدن به ترتیب تمرکز کنید. آن عضو بدن را در طول چند ثانیه منقبض (سفت) کنید، و بعداً دوباره شل کنید. شما می­توانید با انگشتان پای­تان شروع کنید، سپس با پای­تان، بعداً ران­ پا و به همین ترتیب ادامه دهید، تا این­که شما این کار را در تمام بدن­تان انجام داده باشید.
• از کدام اپلیکیشن در مورد آرامش گرفتن استفاده کنید.
• سکس داشته باشید، برای مثال توسط خودارضایی.

آیا شما افکار زیادی دارید که آرامش­تان را برهم می­زند؟ سعی کنید که نگذارید افکارتان شما را بترساند. کوشش کنید به خودتان بگویید: « در این مورد من فردا فکر می­کنم و یا در باره­اش حرف می­زنم، وقتی­که من سرحال باشم. اما نه حالا، چون­که حالا من میخواهم آرامش بیایم و بخوابم».

هر کس گاهی اوقات مشکل به خواب رفتن را دارد

گاهی اوقات به خواب رفتن مشکل می­باشد. گاهی اوقات شما ممکن است در شب بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید، یا شما صبح وقت از خواب بیدار شوید و  کم خوابیده باشید.

این امر برای هر کس گاهی اتفاق می­افتد. این کدام امر عجیبی نیست و معمولاً می­گذ­رد.

اگر بد می­خوابید، ممکن است خودتان را در یکی از این موارد تشخیص دهید:

• شما احساس خستگی و افسردگی می­کنید.
• شما سردرد هستید.
• شما احساس سرگیچه و دل­بدی دارید.
• شما در تمرکز کردن و فکر کردن مشکل دارید.
• شما احساس فشار روحی (استرس) و عصبانیت (قهر) دارید.

اگر شما استرس دارید و مشوش هسیتد، خوابیدن برای­تان سخت می­شود

این امر عادی است که خوابیدن برای­تان مشکل باشد، اگر شما استرس داشته باشید، مشوش و یا افسرده باشید. بطور مثال، وقتی­که شما در مکتب یک امتحان داشته باشید و یا شما درباره این­که چیزی چگونه خواهد شد، زیاد فکر می­کنید.

آرامش یافتن برای شما سخت می­شود، زیرا شما به چیزی که باعث تشویش­تان می­شود زیاد فکر می­کنید. ممکن است بعد ار این­که به خواب رفتید، خواب­تان بسیار خوب و  عمیق نباشد.

اگر شرایط تغییر کند، معمولاً خواب بهتر می­شود.

ممکن است در اثر تجربیات وحشتناک خسته شوید

 این امر عادی است که اگر یک چیز بسیار دشواری را تجربه کرده باشید، خسته شوید. آنگاه شما تا یک مدتی ضرورت به خواب بیشتری دارید.

خوب است که کمک بجویید، اگر شما در مدت طولانی احساس خستگی می­کنید. برای بهتر شدن ممکن است به کمک ضرورت داشته باشید. برای کسی دیگری در مورد وضعیت حال روحی­تان بگویید.

اگر ترسیده باشید و یا مشوش هستید، ممکن است کابوس(خواب­های ترسناک) ببینید

این امر عادی است که در مورد چیزهایی که شما را می­ترساند و یا مشوش می­کند، خواب ببینید. ممکن است که حتی مدت­ زمان طولانی بعد از این­که چیز سختی را تجربه کرده باشید، کابوس ببینید.

کابوس باعث اختلال خواب­تان می­شود. بطور مثال، شما ممکن است بیدار شوید و شاید جرات دوباره بخواب رفتن را ندارید. شما می­توانید کابوس را به وضوح به یاد داشته باشید، و احساس ناگوار کابوس دیدن را برای مدتی داشته باشید.

معمولاً فکر کردن در باره کابوس­ها از طرف روز کم­تر ترسناک می­باشد. خوب است که در مورد کابوس­های­تان با کسی، مانند یک دوست­تان صحبت کنید. آنگاه برای شما آسان­تر می­شود که جرأت رفتن به بستر را در شب داشته باشید.

اگر بد می­خوابید، می­توانید کمک بدست بیاورید

اگر گاهی اوقات بد می­خوابید، نیازی به تشویش در این باره را ندارید.  اما اگر شما بیشتر از چند هفته بد می­خوابید، باید کمک بجویید.

با یک کلینیک صحی نوجوانان و یا مرکز صحی در تماس شوید. اگر به مکتب می­روید، می­توانید به یک نرس مکتب و یا مددکار اجتماعی در مکتب مراجعه کنید. شخصی را که ملاقات می­کنید، می­تواند در صورت نیاز به شما کمک کند که حمایت­های بیشتری بدست بیاورید. بطور مثال، شما می­توانید با یک روانشناس صحبت کنید، که می­تواند به شما کمک کند تا حالت روحی­تان بهتر شود، و بنابراین بتوانید خوب بخوابید.

شما و کسی که به شما کمک می­کند، باید به همکاری یکدیگر دلیل بد خوابیدن­تان را پیدا کنید. شما نیاز به کمک در مبارزه با دلایل این مشکلات را دارید. بطور مثال، شما در مورد چیزی که باعث ترس شما می­شود، صحبت می­کنید و برای فهمیدن این­که این چگونه بر شما تأثیر می­گذارد، کمک دریافت می­کنید. شما همچنان می­توانید یاد بگیرید که چگونه می­توانید آرامش بیابید.

بعضی دواها در مقابل مشکلات خواب وجود دارد، که به شما کمک می­تواند. شما برای بدست آوردن این­گونه دواها به نسخه­ی داکتر ضرورت دارید. این دواها باید فقط برای مدت کوتاه استفاده شوند.