ምኽርታት ጽቡቕ ንምድቓስ
Tips för att sova bra - tigrinskaጽብቕ ጥዕና ንኽህልወካ ጽብቕ ክትድቕስ ኣገዳሲ እዩ። ሓደ ሓደ ግዜ ሕማቕ ምድቓስ ግን ልሙድ እዩ። እዚ ንኣብነት ተጨኒቕካ ወይ ተሻቒልካ ስለ ዘሎኻ ክኸውን ይኽእል። ኣብዚ ጽብቕ ንክትድቕስ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካን ኣየናይ ሓገዝ ክትረክብ ከም ትኽእልን ክትፈልጥ ትኽእል።
ኣካላትካ ብጽብቕ ንክምዕብል ክትድቕስ የድልየካ። ስርዓት ምክልኻል ሕማማት ኣብ ኣካልትካ መታን ብግቡእ ክሰርሕ ክትድቕስ የድልየካ። ሓንጎል ጽብቕ ንክሰርሕ ድቃስ የድልዮ።
እቶም ዝበዝሑ ሰባት ካብ ሸሞንተ ክሳዕ ትሽዓት ሰዓታት ምስ ዝድቕሱ ጽብቕ ይስምዖም። እቲ ዝበለጽ ብግዜ ለይቲ ምድቓስ እዩ፣ ምኽንያቱ ኣካላትና ብግዜ ቀትሪ ክነቕሕ ብግዜ ለይቲ ከኣ ክድቕስ ስለ ዝተፈጥረ።
ጽብቕ ንምድቓስ ነዞም ዝስዕብ ክትፍትን ትኽእል
- ብግዜ ቀትሪ ንኸይትድቕስ ፈትን፣ ምኽንያቱ ብግዜ ለይቲ ምድቓስ ከም ዝኣብየካ ስለ ዝገብሮ። ዋላ’ውን ጽብቕ ኣይትደቕስ ንግሆ ተስእ።
- ብግዜ ቀትሪ ተንቐሳቐስ፣ ንኣብነት ኣካላዊ ምውስዋስ ብምግባር ወይ ብእግርካ ብምኻድ። ኣካላትና ንክንቐሳቐስ እዩ ተሰሪሑ። ሓደ ዓይነት ምንቅስቓስ ድሕሪ ምግባርካ ዝያዳ ሕጉስ ክትከውን ትኽእልን ጽብቕ ከም ዝደቀስካ ከተስተብህል ትኽእልን።
- መዓልታዊ ካብ ገዛ ውጻእ። ናይ ቀትሪ ብርሃን ንዓኻ ጽብቕ እዩ። ብፍላይ ብግዜ ሓጋይ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
- ጽብቕ ጥዕና ዝህበካ መግቢ ብላዕ። መዓልታዊ ኣብ ከባቢ ሓደ ፍሉጥ ሰዓት ክትበልዕ ፈትን። ብዙሕ ኮካ ኮላ፣ ቡን፣ ሓይሊ ዝህብ መስተን ሻሂን ኣይትስተ። ብፍላይ ድሕሪ ድራርን ምሸትን፣ ምኽንያቱ እዞም መስተታት እዚኦም ከም ትነቕሕ ስለ ዝገብሩ። ኣልኮላዊ መስተ ኣይትስተ።
- ተትክኽ ወይ ትምባኾ ትሰፍፍ ዲኻ? ከተቋርጾ ፈትን ወይ ኣጉድሎ። ሽጋራን ትምባኾን ንምድቓስ ዘሸግር ዝገብር ኒኮቲን ዝበሃል ናይ ጥረ ነገር ትሕዝቶ ኣለዎም።
- ቅድሚ ሓደ ሰዓት ምድቓስካ ክትሃድእ ፈትን። ሞባይልን ኮምፕዩተርን ኣጥፍኣየን፣ ብሩሃት መብራህትታት ከኣ ኣጥፍኣዮም። እንተ ጠሚኻ ገለ ብላዕ።
- ድሕሪ ፍርቂ ሰዓት እንተ ዘይደቒስካ ካብ ዓራት ተስእ። ንገለ ግዜ ካልእ ንጥፈታት ግበር፡ ከም ምንባብ፣ ንእሽተይ ምብላዕ፣ ምሕጻብ ወይ ሓጺር ብእግርኻ ምኻድን።
ምኽርታት ንምዝናይ
እንተ ሃዲእካ ንክትድቕስ ዝቐለለ እዩ።
- ዘህድኣካ ሙዚቃ ስማዕ።
- ብዛዕባ እስትንፋስካ ክትሓስብ ፈትን። ሳንብኣትካ ብኣየር ከመይ ከም ትመልኦምን፣ ምስትንፋስ ኣየር ካብ ውሽጢ ንደገ ከመይ ከምዝኾኑን ክትሓስቦም ፈትን። ቀስ ኢልካ ኣስተንፍስ።
- ኣብ ሓደ ግዜ ናብ ሓደ ክፋላት ኣካላት ጥራይ ኣድህብ። ነዚ ክፍሊ ኣካላት እዚ ንገለ ካልኢታት እሰሮ ደሓር ፍትሓዮ። ብዓባይ ዓባይቶኻ ክትጅምር ትኽእል፡ ናብቲ ምስኡ ዘሎ እግሪ ቀጽል ድሕሪኡ ሰለፍ ወዘተ ክሳብ ብምሉእ ኣካላት ትበጽሖ።
- ንምህዳእ ዝተሰርሐ ዝኾነ ናይ ሞባይል ፕሮግራም ተጠቐም።
- ጾታዊ ርክብ ግበር፣ ንኣብነት ግብረ ሕቡእ ።
ንምዝናይ ዝዕንቕጽ ብዙሃት ሓሳባት ኣሎዉኻ ድዮም? እዞም ሓሳባት ንከፍርሑኻ ምፍቓድ ክትክልክል ፈትን። ንነብስኻ ’’ብዛዕባ እዚ ንግሆ ምስ ነቓሕኩ ክሓስብ ወይ ክዛረብ እየ፣ ሕጂ ኣይኮነን፣ ሕጂ ክዛነን ከዕርፍን እየ።’’ ክትብላ ፈትን።
ኵሉ ሰብ ሓደ ሓደ ግዜ ናይ ምድቓስ ጸገም ኣሎዎ
ሓደ ሓደ ግዜ ምድቓስ ክኣብየካ ይኽእል እዩ። ሓደ ሓደ ግዜ ብጊዜ ለይቲ ትትስእ ደጊምካ ምድቓስ ከኣ ይኣብየካ። ወይ ንእሽተይ ደቒስካ ቀልጢፍካ ትትንስእ።
ንዅሉ ሰብ እዩ ዘጋጥሞ። ዘይልሙድ ኣይኮነን ዝበዝሕ ግዜ ከኣ ሓላፋይ እዩ።
ሕማቕ ትድቕስ ተኾይንካ ምናልባሽ ንገለ ካብዚኦም ተለልዮም ትኸውን፣
- ትደክምን ትጉህን።
- ርእስኻ ትሓምም።
- ሕውዝውዝ ይብለካን ዕግርግር’ውን የብለካ።
- ከተተኩርን ክትሓስብን ይኸብደካ።
- ጭንቐት ይስምዓካን ትቑጣዕን።
እንተ ተጨኒቕካን እንተ ተረቢሽካን ምድቓስ ክኣብየካ ይኽእል እዩ
እንተ ተጨኒቕካ፣ ተረቢሽካ ውይ ጕሂኻ ምድቓስ ክኣብየካ ልሙድ እዩ። ንኣብነት ፈተና ናይ ትምህርቲ እንተ ኣለካ ወይ ሓደ ነገር ከመይ ክኸውን እዩ ኢልካ ምስ ትሓስብ።
ብዛዕባ እቲ ዘሸግረካ ነገር ብዙሕ ስለ ትሓስብ ክትዛነ ኣይትኽእልን ኢኻ። ዋላ እንተ ደቀስካ’ውን ዓሙቕን ጽብቕን ክትድቕስ ኣይትኽእልን።
እቲ ኩነታት እንተ ተቐይሩ መብዛሕትኡ ግዜ ድቓስ ዝሓሸ ይኸውን።
ብሰንኪ ዘጋጠመካ ሕማቕ ነገር ክትደክም ትኽእል
ሓደ ከቢድ ነገር ኣጋጢሙካ ነይሩ እንተ ኾይኑ ክትደክም ልሙድ እዩ። ኣብ ከምዚ ኩነታት ንዝተወሰነ ግዜ ካብቲ ንብር ዝነውሐ ክትድቕስ የድልየካ።
ንነዊሕ ጊዜ ብርቱዕ ድኻም እንተ ተሰሚዑካ ሓገዝ ክትሓትት ጽብቕ እዩ። ጽብቕ ንክስምዓካ ሓገዝ የድልየካ ይኸውን። ምስ ዝኾነ ሰብ ከመይ ይስምዓካ ከም ዘሎ ብምዝርራብ ጀምር።
ፈሪሕካ ወይ ተረቢሽካ እንተ’ለኻ ኾንካ ክትብህርር ትኽእል
ብሓደ ዘፍርሓካ ወይ ዘሸግረካ ነገር ምሕላም ንቡር እዩ። እቲ ሕማቕ ነገር ድሕሪምጕናፉ ድሕሪኡ ድሕሪ ነዊሕ ግዜ’ውን ዘባህርር ሕልሚ ክትሓልም ትኽእል ኢኻ ።
ምብህራር ንድቃስካ ብጣዕሚ ክርብሾ ይኽእል። ምናልባሽ ትበራበርን ደጊምካ ንምድቓስ ከኣ ድፍረት ትስእንን ትኸውን። ነቲ ሕልሚ ብንጹር ትዝክሮን ነቲ ሕማቕ ሓሳባት ከኣ ጌና ትዝክሮን ትኸውን።
ብዛዕባ እቲ ዘባህርረካ ነገር ብግዜ ቀትሪ ክትሓስብ ከለኻ ዝበዝሕ ጊዜ ናይ ምፍራሕ ዓቕሙ ይጉድል። ብዛዕባ እቲ ሕልሚ ንኣብነት ንዓርክኻ ክትነግር ጽብቕ እዩ። ሽዑ ብግዜ ምሸት ንምድቃስ ክትደፍር ዝቐለለ ክገብሮ ይኽእል ይኸውን።
ሕማቕ ትድቕስ እንተ’ለኻ ኾንካ ሓገዝ ክትረክብ ትኽእል ኢኻ
ሓደ ሓደ ግዜ ጥራይ ሕማቕ ትድቕስ እንተ’ለኻ ኾንካ ክትሽገር የብልካን። ንልዕሊ ገለ ሰሙናት ሕማቕ እንተ ደቂስካ ግን ሓገዘ ክትሓትት ኣለካ።
ምስ ሓደ ungdomsmottagning ወይ ማእከል ክንክን ጥዕና ተራኸብ። ተመሃራይ እንተ ኾንካ ናብ ናይ ቤት ትምህርቲ ነርስ ወይ ኣማኻሪት (ኩራቱር)ቤት ትምህርቲ ክትከይድ ትኽእል። እቲ ትረኽቦ ሰብ ኣድላዩ እንተ ኾይኑ ዝያዳ ደገፍ ንምርካብ ክሕግዘካ ይኽእል። ንስኻ ጽብቕ መታን ክስምዓካን ጽብቕ መታን ክትድቕስን ንኣብነት ምስ ናይ ስነ ኣእምሮ ኪኢላ ክትዘራረብ ትኽእል።
ንስኻን እቲ ዝሕግዘካ ዘሎን ብሓባር ዘየደቕሰካ ዘሎ ነገር ምፍላጥ የድልየኩም። ነዞም ምኽንያታት እዚኦም ኢኻ ሓገዝ ክትረክብ ዘድልየካ። ንኣብነት ብዛዕባ ዘፍርሓካ ነገር ክትዘራረብ ትኽእል ብኸመይ ከም ዝጸልወካ ድማ ክትፈልጥ ትኽእል። ብኸመይ ከም ትዛነ ድማ ክትመሃር ትኽእል።
ንናይ ምድቓስ ጸገም ዝሕግዝ መድሃኒት ኣሎ። ነዞም መድሃኒታት ንክትረክብ ሓኪም ክእዝዘልካ ኣለዎ። ንሓጺር ግዜ ጥራይ ክንጥቐመሎም ዘለና።
